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Calcio ¿sólo para nuestros huesos?

La principal función del calcio es fortalecer nuestros huesos y dientes (el 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra allí). Pero también contribuye al funcionamiento de los músculos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso.

Se recomienda incluir en la dieta entre 800 y 1000 mg de calcio al día, lo que sería equivalente a 4 porciones de lácteos (un vaso de leche o 50 g de queso). En algunas etapas de la vida es aconsejable una ingesta aún mayor, como en la niñez, el embarazo y la vejez.

Hay vida más allá de la leche

Ya sea por razones médicas, alergias, intolerancias o dietas, cada vez es más común eliminar el consumo de lácteos en el día a día. Por suerte, existen muchas alternativas para que no falte este mineral en el menú. A continuación, te nombramos algunos alimentos que pueden sustituir a los derivados de la leche en el aporte de calcio:

Verduras de hoja verde: algunas como la acelga y espinaca son muy ricas en calcio. Para aprovechar al máximo sus propiedades, lo ideal es comerlas crudas. Son una excelente opción para ensaladas y acompañamientos.

Frutos secos: las almendras encabezan la lista; aportan el doble de calcio que la leche: 250 mg por cada 100 g de almendras. Un puñado de almendras y avellanas al día puede darle sabor a tus comidas o ser un snack saludable, además de proporcionarte fósforo y magnesio, encargados de la absorción del calcio.

Legumbres: además de ser ricas en proteínas, uno de los minerales que aportan es precisamente el calcio. Los garbanzos y la soja son las que más contienen, y las formas de prepararlas son muchas. Sopas, ensaladas, hummus, hamburguesas o salteados de verduras pueden contener ese extra de calcio para equilibrar una dieta sin lácteos.

Sésamo: 30 g de estas semillas contienen el 25% de calcio que necesitás en el día. Podés añadirlas a tus comidas crudas o tostadas, ¡y dan un sabor delicioso!

Brócoli: junto a otras verduras como el repollo, es una excelente fuente de calcio. Incluso, las vitaminas C y K que presenta facilitan paralelamente la absorción de este mineral.

Quinoa: un pseudocereal que está tomando cada vez más fama y protagonismo. ¿Lo probaste? Te alentamos a que lo hagas. En la red encontrarás muchísimas maneras de prepararlo. Es una gran fuente de proteína, calcio, omega 6 y omega 3.

Mariscos: proteínas de buena calidad, pocas calorías y 220 mg de calcio cada 100 g es lo que aportan los mariscos. Mientras más simple sea su cocción, más aprovechables son sus propiedades y fortalecerán más tus huesos.

Tofú: la mejor alternativa al queso; es aplicable a muchas recetas y al estar hecho a base de soja, las proteínas y el calcio abundan.

Para los huesos, más que calcio.

Después de repasar estas prácticas opciones para cuidar el aporte de calcio aún en ausencia de lácteos en la dieta, también queremos subrayar la importancia de cuidar los huesos evitando excesos de ingredientes como sal y azúcar. También es esencial mantener el cuerpo en movimiento, que ayuda a regenerar los tejidos óseos. Realizar ejercicios regularmente ayuda a tener una estructura ósea fortificada.

Además, podés sumar a tu dieta algunos suplementos como Pro Calcio, de la línea Vitalil, que promueve la regeneración y revitalización del tejido óseo y dental con bionutrientes activos.